Vous avez probablement tout essayé pour vaincre l'insomnie, mais vos tentatives ont été vaines. Les thérapies psychologiques à court terme sont la meilleure solution par rapport aux médicaments les plus populaires. L'insomnie est un problème non négligeable et souvent sous-estimé. Elle est très courante, en fait la population adulte en souffre. En outre, ces personnes signalent une interférence significative d'insomnie dans leurs activités quotidiennes. Mais il est possible de vaincre l'insomnie.
Qu'est-ce que l'insomnie ?
L'insomnie est une altération du sommeil qui implique une difficulté à le concilier, le fait de rester endormi ou une tendance à se lever très tôt le matin. Ce trouble est associé à une détérioration fonctionnelle considérable et à de graves atteintes à la santé. De plus, cette condition est souvent le prélude à diverses affections psychologiques et médicales c'est pourquoi il est important d'avoir un suivi spécialisé. Selon les critères du DSM-5, on peut parler d'insomnie lorsqu'il est difficile de se réconcilier et de maintenir le sommeil. Ces difficultés entraînent des déficits dans la journée. En outre, ils ne doivent pas être associés à d'autres affections médicales ou psychiatriques. Pour diagnostiquer l'insomnie, le critère à remplir est que le temps d'endormissement ou de réveil après le début du sommeil dépasse 30 minutes. Cela doit se produire au moins trois fois par semaine pendant une période minimale de six mois.
La thérapie comportemental et cognitive (TCC) : c'est quoi ?
Ces thérapies jouent sur deux registres complémentaires :
- Le comportement ;
- La cognition, c'est à dire les processus de pensée.
En pratique, les séances associent des exercices pratiques de déconditionnement en présence du thérapeute. Le sujet doit affronter la situation qu'il craint, ici l'insomnie progressivement. Le thérapeute l'accompagne et lui sert de modèle en ce qui concerne le comportement qu'il faudrait avoir. Entre les séances, le sujet doit se livrer à des exercices à titre personnel, en se donnant des objectifs en évaluant ses progrès. Dans le cas de l'insomnie, le patient doit appliquer des conseils pratiques lors de l'endormissement ou en cas de réveil nocturne et doit tenir un journal de sommeil. La partie cognitive du traitement comporte une analyse des schémas de pensée responsables du comportement déviant. Dans le cas de l'insomnie, il s'agit de redonner une véritable définition du sommeil. On propose des représentations mentales d'un autre modèle, mieux adapté. On fera anticiper la réaction négative au sujet en lui apprenant à dire stop dès qu'elle apparaît. On opposera le raisonnement logique à des processus irrationnels. Les approches de type cognitivo-comportementale peuvent ainsi permettre de retrouver le sommeil
Vaincre l'insomnie par la thérapie cognitivo-comportementale ou TCC
La thérapie cognitivo-comportementale ou TCC pour l'insomnie a été définie comme efficace dans plusieurs études de recherche. Une étude récente a révélé la remarquable efficacité de cette thérapie pour surmonter l'insomnie et les avantages d'une application à long terme. Différents types de médicaments sur ordonnance et en vente libre sont utilisés dans le traitement de l'insomnie. Il s'agit notamment des benzodiazépines, des hypnotiques non-benzodiazépines, des antidépresseurs et des antihistaminiques en vente libre par exemple la diphenhydramine et la doxylamine. Pourtant, il est prouvé que les traitements non pharmacologiques visant à surmonter l'insomnie sont mieux tolérés par les patients, sans compter qu'ils produisent des effets plus durables. Cette thérapie est particulière car elle se concentre sur le sommeil et est relativement courte par rapport aux autres types de psychothérapie ; le patient a un rôle très actif pendant le traitement. L'objectif fondamental est de l'aider à améliorer la qualité de son sommeil et de sa vie quotidienne. Pour atteindre ces objectifs, un soutien direct est offert au patient. Cependant, c'est à lui de mettre en pratique les conseils du psychologue chez lui.
Comment traiter l'insomnie avec la thérapie cognitivo-comportementale ?
La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur les processus comportementaux et cognitifs qui provoquent l'insomnie, afin de les renverser. La thérapie est effectuée pour une durée limitée, de six à huit séances de 50 minutes chacune. La première session vise à introduire la thérapie, à fixer des objectifs, à éduquer sur le sommeil et les rythmes circadiens. Les trois prochaines sessions sont consacrées à l'anxiété générée par le fait de devoir dormir, à l'attention portée aux symptômes, aux comportements préventifs et aux niveaux d'énergie diurnes. Les cinquième, sixième et septième sessions sont consacrées à des sujets tels que la relaxation, l'hygiène du sommeil, la routine à suivre avant de s'endormir et de se réveiller, etc. Enfin, la huitième session est consacrée aux moyens de prévenir les rechutes. Après une évaluation des antécédents et de la gravité de l'insomnie, une première séance de thérapie sera programmée. Cette première réunion comprendra plusieurs éléments essentiels du traitement. Ensuite, un résumé du cours sera fait et la logique de cette thérapie sera expliquée. Un diagnostic sera également établi et le patient sera informé des principales phases du sommeil. À la fin de cette première phase, nous procéderons à la sélection des processus cognitifs et comportementaux qui seront les objectifs de la thérapie visant à surmonter l'insomnie. Enfin, le traitement sera conclu par un examen des instruments adoptés et de la prévention des éventuelles rechutes.
Insomnies : les conseils pratiques
Pendant six semaines, 25 insomniaques ont dû accepter de subir une séance hebdomadaire de thérapie cognitivo-comportementale et suivre certains conseils pratiques, dont certains délivrés sous forme de cassette audio. Parmi ces conseils :
- éviter de pratiquer des siestes trop longues en fin d'après-midi ;
- Essayer de se lever tous les jours à la même heure quelle que soit l'heure du coucher la veille ;
- En cas de réveil pendant la nuit, quitter le lit et faire une activité calme comme la lecture et éviter les écrans ;
- Ne se recoucher que lorsque le sommeil se manifeste de nouveau.
Insomnies : le journal du sommeil
Ces hommes et femmes ont été comparés à 50 autres personnes souffrant de la même forme d'insomnie, qui ont bénéficié pour la moitié d'entre elles d'une thérapie plus classique se fondant sur des techniques de relaxation musculaire plus anciennes et pour l'autre moitié d'une thérapie placebo. Les effets de ces différentes stratégies psychologiques ont ensuite été analysés sur le sommeil, et étudiés par le moyen d'un journal de bord sous tous ses aspects :
- Durée totale et rendement, nombre d'heures de sommeil par rapport au nombre d'heures passées au lit ;
- Temps d'endormissement ;
- Durée totale des réveils nocturnes ;
- Qualité du sommeil ;
- Symptômes associés ;
- Conséquences sur l'humeur...
Un enregistrement de l'activité électrique du cerveau a également permis d'évaluer, grâce à des électrodes, les caractéristiques du sommeil de façon objective mais cependant non traumatisante pour les patients.
Les résultats de la TCC sur l'insomnie
Les résultats sont là, plutôt surprenants par leur ampleur : la thérapie cognitivo-comportementale de dernière génération réduit de 54 % en moyenne la durée des éveils nocturnes. Ces chiffres dépassent grandement la simple relaxation 16 % ou une thérapie placebo inadaptée au problème de l'insomnie 12 %. En moyenne :
- La durée de veille nocturne qui était initialement supérieure à 60 minutes s'est ainsi abaissée à 26,6 minutes, versus 43,3 minutes avec la relaxation ;
- Le temps passé au lit s'est avéré plus rentable, rendement de 85,1 % contre 78,8 %.
Une bonne surprise, d'autant que dans le même temps, la qualité du sommeil était nettement améliorée après thérapie comportementale, que le nombre d'heures de sommeil total a augmenté notablement pour atteindre 6 heures par nuit et que les autres troubles se sont atténués.